Tageslichtlampe: Wann, wie lange und in welchem Abstand?

In einer Studie aus Portland, Oregon, saßen 51 Patienten mit Winterdepression je zwei Wochen lang vor heller Lampe, einmal morgens zwischen 6 und 8 Uhr und einmal abends zwischen 19 und 21 Uhr, dazwischen eine Woche Pause. Das Ergebnis, veröffentlicht von Alfred Lewy und Kollegen im Archives of General Psychiatry (PMID 9783559): Das Morgenlicht verschob die innere Uhr nach vorn und hellte die Stimmung stärker auf. Das Abendlicht verschob sie nach hinten und schnitt schlechter ab. Die Autoren empfehlen, das Licht "unmittelbar nach dem Aufwachen" einzuplanen.

Das ist die Kurzfassung der Uhrzeitfrage. Für Dauer und Abstand gibt es ebenso handfeste Zahlen, nur stehen sie verstreut in Leitlinien, Studien und Datenblättern. Hier sind sie an einem Ort, mit dem Hinweis, wo die Datenlage dünn wird. Was eine Tageslichtlampe ist und worauf du beim Kauf achtest, steht im Tageslichtlampen-Ratgeber. Dieser Text beantwortet nur: Wann, wie lange, wie weit weg, und wann lieber nicht.

Kurz gesagt

• Uhrzeit: morgens, so bald wie möglich nach dem Aufwachen. Die Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression nennt genau das. Abendliches Licht verschiebt die innere Uhr in die falsche Richtung.
• Dauer: 30 bis 40 Minuten bei 10.000 Lux am Auge, laut Leitlinie jeden Morgen und mindestens zwei bis vier Wochen lang. Bei 2.500 Lux sind es zwei Stunden.
• Abstand: der, bei dem der Hersteller den Lux-Wert garantiert. Bei Flächenlampen sind das oft 12 bis 20 Zentimeter für 10.000 Lux. Weiter weg bedeutet weniger Lux, also längere Sitzungen.
• Augen offen, nicht in die Lampe starren: Das Licht muss ins Auge, nicht auf die Haut. Frühstücken, lesen oder am Handy sein reicht.
• Pause oder Rücksprache: bei Augenerkrankungen, bei photosensibilisierenden Medikamenten, bei bipolarer Störung in der Vorgeschichte und bei schweren depressiven Symptomen.

Morgens oder abends? Was gemessen wurde

Bei der Uhrzeit sind sich die Studien erstaunlich einig. Das hat einen physiologischen Grund: Licht schiebt die innere Uhr je nach Tageszeit in die eine oder andere Richtung. Am frühen Morgen zieht es sie vor, am Abend schiebt es sie nach hinten.

Helen Burgess und Charmane Eastman maßen das 2004 direkt (Chronobiology International, PMID 15470966). Ihre SAD-Patienten bekamen vier Wochen lang 90 Minuten Licht mit etwa 6.000 Lux, morgens oder abends, und trugen dabei ein Rektalthermometer, damit sich der Tiefpunkt der Körpertemperatur als Marker der inneren Uhr verfolgen ließ. Morgenlicht verfrühte diesen Punkt um etwa eine Stunde, Abendlicht verspätete ihn um etwa eine Stunde. Der Zusammenhang zwischen Verschiebung und Stimmungsbesserung war allerdings nur schwach. Die Phasenverschiebung erklärt die Wirkung also nicht allein. Dass morgens die verlässlichere Wahl ist, bleibt trotzdem stehen.

Für dich heißt das praktisch: Direkt nach dem Aufstehen, am besten beim Frühstück. Wer erst mittags Zeit hat, bekommt vermutlich auch etwas, aber die Belege in den hier ausgewerteten Quellen beziehen sich auf Morgen und Abend, nicht auf die Zeit dazwischen.

Und abends? Die Studienlage rät eher davon ab. Wer um 21 Uhr zehn Minuten vor einer 10.000-Lux-Fläche sitzt, schiebt damit das Einschlafen genau in die Richtung, in die es bei Winterdepression ohnehin schon neigt. Das ist meine Schlussfolgerung aus Lewy und Burgess, ein Verbot steht in keiner der Quellen. Aber wer abends Licht nutzt, weil der Tag sonst keine Lücke bot, sollte beobachten, ob sich der Schlaf nach hinten verschiebt.

Wie lange? Eine Leitlinie, ein Gerät, zwei Zahlen

Die Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression (2. Auflage 2015, Version 5, AWMF-Register nvl-005) beschreibt die Dosis ungewöhnlich genau. Die Ausgangsdosis betrage 10.000 Lux für 30 bis 40 Minuten pro Tag, jeden Morgen so rasch wie möglich nach dem Erwachen, mindestens zwei bis vier Wochen lang. Mit Lichtquellen von 2.500 Lux brauche man zwei Stunden täglich. Eine messbare Besserung zeige sich normalerweise innerhalb einer Woche, bis zur vollen Wirkung könne es vier Wochen dauern. Und: Die meisten Patienten, die auf Licht ansprechen, bekommen ihre Symptome nach dem Absetzen schnell zurück. Die Leitlinie empfiehlt deshalb, die Lichttherapie über die gesamte Risikozeit im Winter fortzuführen und im symptomfreien Sommer zu beenden.

Die Empfehlung (3-59, Grad A) gilt für leicht- bis mittelgradige Episoden einer rezidivierenden Depression mit saisonalem Muster. Für nichtsaisonale Depression sieht die Leitlinie dagegen keine Behandlungsempfehlung, weil Stichproben klein und Behandlungsdauern kurz waren, trotz "bescheidener, wenngleich nachweisbarer Wirksamkeit" laut Cochrane-Review.

Die Wirksamkeit bei saisonaler Depression ist die am besten belegte. Golden und Kollegen fanden 2005 in einer Metaanalyse (American Journal of Psychiatry, PMID 15800134) für helles Licht bei SAD eine Effektstärke von 0,84 (acht Studien). Das ist laut den Autoren vergleichbar mit der Effektstärke in den meisten Antidepressiva-Studien. Gleichzeitig war Licht als Zusatz zu Antidepressiva bei nichtsaisonaler Depression in fünf Studien nicht wirksam (Effektstärke minus 0,01). Dieselbe Arbeit weist darauf hin, dass nur 13 Prozent der gesichteten Studien die Einschlusskriterien erfüllten. Der Beleg ist also gut, aber aus einem kleinen Studienpool gebaut.

Wer keine Depression hat, sondern im November einfach müde ist, bewegt sich außerhalb dieser Belege. Für Müdigkeit ohne Krankheitswert gelten diese Belege nicht, auch wenn die Packungen dieselben 30 Minuten nennen. Zum Vergleich: Ein heller bewölkter Tag draußen liefert nach der Lux-Tabelle rund 10.000 Lux, ein regnerischer 1.000 bis 3.000, das Büro 500. Eine halbe Stunde Spaziergang am Vormittag erreicht also eine ähnliche Größenordnung wie die Lampe, wenn es hell genug ist. Die Lampe gewinnt an den Tagen, an denen man vor Sonnenaufgang aus dem Haus muss.

Welcher Abstand? Das Datenblatt entscheidet

Hier gibt es ein kleines Missverständnis, das sich hartnäckig hält: 10.000 Lux sind kein Gerätemerkmal, sondern ein Gerätemerkmal an einem bestimmten Abstand. Die Beurer TL 90 gibt im Datenblatt (Stand 21.12.2020) "ca. 10.000 Lux (Abstand 15 cm)" an, die TL 100 laut Herstellerseite 10.000 Lux "bei ca. 10 cm Abstand". Sitzt du bequem im Abstand von 50 Zentimetern, sieht die Sache anders aus.

Lumie, ein britischer Hersteller, schreibt die Lux-Kurve direkt auf die Produktseite. Beim Modell Halo sind es 10.000 Lux bei 20 cm, 5.000 Lux bei 32 cm und 2.500 Lux bei 50 cm, dazu jeweils die empfohlene Sitzungsdauer: 30 Minuten, 30 bis 60 Minuten und 60 bis 120 Minuten. Das kleinere Modell Mini kommt auf 10.000 Lux bei 12 cm und 2.500 Lux bei 35 cm.

Rechnet man mit, fällt auf, dass die Werte nicht dem entsprechen, was der Physikunterricht über Punktlichtquellen sagt. Beim Halo hieße doppelter Abstand nach dem Abstandsgesetz ein Viertel der Helligkeit. Tatsächlich liegen zwischen 20 und 50 Zentimetern, dem 2,5-fachen Abstand, nur ein Faktor 4, nach Abstandsgesetz wären es gut 6. Beim Mini wären es von 12 auf 35 Zentimeter gut 8, die Angabe sagt 4. Das ist meine Rechnung aus den Herstellerzahlen, aber der Grund ist bekannt: Eine Leuchtfläche ist keine Punktlichtquelle, und der Lichtabfall flacht ab, je größer die Fläche im Verhältnis zum Abstand ist. Die Faustregel "doppelter Abstand, ein Viertel Licht" ist für Lichttherapiegeräte also zu pessimistisch, aber nicht so, dass du den Abstand ignorieren könntest.

Die Leitlinie nennt zusätzlich einen oberen Wert: Patienten sollen "höchstens ca. 50-80 Zentimeter" von der Lichtquelle entfernt sitzen. Das ist die Außengrenze, nicht der Zielabstand. Bei 50 Zentimetern liefert das Halo laut Hersteller noch 2.500 Lux, und die Leitlinie rechnet für diese Helligkeit mit zwei Stunden. Wer mit großem Abstand fährt, spart sich keine Zeit.

Zwei Bedingungen nennt die Leitlinie ausdrücklich: Die Augen müssen geöffnet sein, und sie dürfen nicht mit einer Sonnenbrille oder Ähnlichem verdeckt werden. Ob du direkt frontal sitzt oder die Lampe schräg oberhalb steht, ist in der Leitlinie nicht festgelegt. Dass du nicht minutenlang in die Fläche starren musst, ist meine Lesart:

Im Datenblatt muss etwas wie "10.000 Lux bei 15 cm" stehen. Ein Gerät, das nur "bis zu 10.000 Lux" nennt, ohne Abstand, sagt dir nichts. Weitere Prüfpunkte, darunter UV-Filter und Zertifizierung, stehen im Artikel zur Tageslichtlampe mit UV-Filter und Vitamin D. Und wenn du überlegst, ob statt der Lampe ein Wecker mit Lichtaufgang genügt: Dazu gibt der Vergleich Philips Lichttherapie gegen Wake-up-Light Auskunft.

Nebenwirkungen: häufig harmlos, aber nicht gar keine

Die Leitlinie nennt als häufigste Nebenwirkungen in Studien überanstrengte Augen, Sehstörungen, Kopfschmerzen, Agitation oder Übelkeit, Sedierung und sehr selten hypomanische oder manische Symptome. Sie seien meist mild, vorübergehend und ließen mit einer geringeren Lichtdosis nach. Wer Kopfschmerzen bekommt, kann also zuerst den Abstand vergrößern oder die Sitzung verkürzen, statt abzubrechen.

Terman und Terman fassen es in ihrer Übersicht von 2005 (CNS Spectrums, PMID 16041296) so zusammen: Das Nebenwirkungsprofil sei im Vergleich zu Medikamenten günstig, aber man müsse besonders in den ersten Tagen auf aufkommende Hypomanie und vegetative Übererregung achten. Das ist der Grund für die nächste Frage.

Wann du die Lampe besser nicht oder nur mit Arzt nutzt

Hier ist die Leitlinie deutlicher, als man erwartet: "Es existieren keine Kontraindikationen für Lichttherapie oder Hinweise darauf, dass sie mit Augen- oder Retinaschäden assoziiert wäre." Aber sofort danach steht: Patienten mit Risikofaktoren für die Augen sollten vor der Behandlung einen Augenarzt aufsuchen. Das ist keine Kontraindikation im strengen Sinn, aber eine Pflicht zur Rücksprache.

Augen: Gallin und Kollegen untersuchten 1995 am Harkness Eye Institute der Columbia University 50 SAD-Patienten, die täglich 30 Minuten 10.000 Lux bekamen (American Journal of Ophthalmology, PMID 7832227). Nach zwei bis acht Wochen fanden sich keine Veränderungen am Auge, bei 17 Patienten auch nicht nach drei bis sechs Jahren mit 60 bis 1.250 Stunden Gesamtbelichtung. Die Autoren halten Lichttherapie für augensicher. Sie schreiben aber auch, das Wissen reiche nicht aus, um eindeutige Augenkontraindikationen zu benennen, und raten Menschen mit vorbestehenden Augenauffälligkeiten zu regelmäßigen augenärztlichen Kontrollen. Wer eine Augenerkrankung hat, fragt also zuerst den Augenarzt.

Medikamente: Die Leitlinie nennt für die Kombination von Lichttherapie und Antidepressiva ausdrücklich die möglichen photosensibilisierenden Wirkungen von Phenothiazin-Neuroleptika, trizyklischen Antidepressiva, Lithium und Hypericum, also Johanniskraut. Patienten, die beides bekommen, rät sie zu angemessenen Vorsichtsmaßnahmen. Auch Gallin und Kollegen raten, bei photosensibilisierenden Arzneimitteln nur mit regelmäßiger augenärztlicher Kontrolle zu behandeln. Ob dein Präparat dazugehört, steht im Beipackzettel oder bei Apotheke und Arzt.

Bipolare Störung: Hier gibt es keine einfache Antwort, und die gibt es auch in der Literatur nicht. Terman und Terman mahnen zur Wachsamkeit bei Hypomanie. Eine Metaanalyse von Hirakawa und Kollegen (Brain and Behavior 2020, PMID 33034127) fasst vier randomisierte Studien mit 190 Teilnehmern mit bipolarer Depression zusammen: Licht als Zusatz zur Medikation verbesserte die Ansprechrate (Risk Ratio 1,78), bei der Remission war der Effekt nicht signifikant. Die Rate eines Umschlags in die Manie lag bei 1,1 Prozent in der Lichtgruppe und 1,2 Prozent in der Kontrollgruppe. Eine kontrollierte Studie von Dauphinais et al. (Psychiatry Research 2012, PMID 22424890) mit 44 Erwachsenen fand zwischen Lichttherapie und Negativ-Ionen-Generator keinen signifikanten Unterschied bei der Wirkung, Umschläge in Hypomanie waren selten. Diese Studien liefen allerdings unter ärztlicher Aufsicht. Wer eine bipolare Störung hat, nutzt die Lampe deshalb nicht auf eigene Faust, sondern spricht es mit der behandelnden Praxis ab.

Schwere Symptome: Die Leitlinie empfiehlt Licht für leicht- bis mittelgradige Episoden. Wer kaum noch den Alltag schafft, Suizidgedanken hat oder nach rund vier Wochen konsequenter Anwendung keine Besserung bemerkt, braucht ärztliche Hilfe statt einer anderen Lampe. Ob es eine Winterdepression ist, klärt eine Diagnose, kein Online-Shop.

Ein Plan für die ersten zwei Wochen

Aus den Quellen ergibt sich ein Ablauf. Ein Heilversprechen ist er nicht:

1. Datenblatt lesen und den Abstand für 10.000 Lux notieren. Mit einem Maßband einmal abmessen, danach den Stuhl markieren.
2. Direkt nach dem Aufstehen starten, am Frühstückstisch oder am Schreibtisch, möglichst täglich zur gleichen Zeit.
3. Mit 30 Minuten beginnen. Die Leitlinie nennt 30 bis 40.
4. Augen offen lassen, nicht dauerhaft frontal in die Fläche schauen.
5. Bei Kopfschmerzen oder Unruhe Abstand vergrößern oder Sitzung kürzen. Tritt gehobene Stimmung mit auffallend wenig Schlafbedürfnis auf, sofort ärztlich klären.
6. Nach einer Woche bewerten, nach vier Wochen entscheiden. Die Leitlinie rechnet mit erster Besserung in der ersten Woche und voller Wirkung nach bis zu vier Wochen.
7. Im Frühjahr reduzieren, wenn die Symptome weg sind.

Ob dir das hilft, hängt davon ab, was hinter deinem Winterloch steckt. Für Winterdepression gibt es Evidenz, für die allgemeine Novembermüdigkeit gibt es Hoffnung und eine ziemlich billige Gelegenheit zum Ausprobieren. Das sind zwei verschiedene Dinge, und die Verpackung trennt sie nicht.

Quellen

• Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Langfassung, 2. Auflage 2015, Version 5, AWMF-Register nvl-005, Kapitel 3.6.3 Lichttherapie (Empfehlungen 3-59 und 3-60).
• Lewy AJ et al.: Morning vs evening light treatment of patients with winter depression. Arch Gen Psychiatry 1998 (PMID 9783559).
• Burgess HJ et al.: Bright light therapy for winter depression, is phase advancing beneficial? Chronobiol Int 2004 (PMID 15470966).
• Golden RN et al.: The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders. Am J Psychiatry 2005 (PMID 15800134).
• Terman M, Terman JS: Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectr 2005 (PMID 16041296).
• Gallin PF et al.: Ophthalmologic examination of patients with seasonal affective disorder, before and after bright light therapy. Am J Ophthalmol 1995 (PMID 7832227).
• Hirakawa H et al.: Adjunctive bright light therapy for treating bipolar depression. Brain Behav 2020 (PMID 33034127).
• Dauphinais DR et al.: Controlled trial of safety and efficacy of bright light therapy vs. negative air ions in patients with bipolar depression. Psychiatry Res 2012 (PMID 22424890).
• Herstellerangaben: Lumie (lumie.com, Produktseiten Mini und Halo), Beurer TL 90 (Datenblatt 608.30, Stand 21.12.2020), Beurer TL 100 (beurer.com/de/p/60835).